饺子里的健康门道

饺子里的康健门道

泉源：光芒日报

光芒图片/视觉中国

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又逢冬至，在我国的很多场合，吃顿饺子是这一天必需有的仪式感。为何很多季节都少不了饺子？

“好吃不外饺子”，在中华传统饮食文明中，饺子的位置至关紧张。但是，除了浓浓的节庆感，从养分的角度看，饺子是践行“食品多样”的典范——饺子皮属于粮谷类，把蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等一应包过来、搭配公道后，就是一个养分而封建的膳食“宝塔”。以是说，饺子小，内里的康健门道可不小！

食品多样，养分全盘

饺子皮用面粉做成，富含碳水化合物；内里的馅可以是肉、蔬菜、海鲜等，富含膳食纤维、卵白质、脂肪，另有一定的维生素、矿物质等。从均衡养分的角度来说，吃饺子相对是一种有助于完成食品多样化的饮食办法。

利消化，好吸取。做饺子馅时，寻常会把食材剁碎，如此更容易被人体消化吸取。饺子皮中的淀粉颠末煮制后，从人体不容易吸取的“β形态”变化为相对容易吸取的“α形态”，加上饺子皮本身就很薄，煮熟后比力软，容易咀嚼，大大减小了胃肠包袱。

养分丰厚。小小的饺子可以包容多种食材，这些食材中的养分物质扬长避短，轻松完成食品多样、养分全盘。包饺子、煮饺子，最紧张的就是皮不破，云云方能将食材完备地保存好，有利于“锁住”维生素C、B族等水溶性养分素和矿物质。

做法平和又宁静。无论是煮照旧蒸，温度都在100℃支配，属于温度低烹调办法，既不会像低温烘焙类食品那样容易产生丙烯酰胺类物质，也不会像低温油炸类食品那样容易产生苯并芘、杂环胺类不利物质，最大水平地保存了养分因素。

擀皮、调馅有学问

如今市场上种种速冻饺子包罗万象，买起来便利，煮起来也省事，但却少了本人入手包饺子带来的融融暖意与亲情享用。一家人一同入手包饺子，固然费时、费力，但会愈加养分、卫生，咀嚼可以“为所欲为”，心境也是很好的调治。

擀皮时，加点料——

在和面时到场其他质料，不仅能提升饺子的“颜值”，还能丰厚其养分因素。

加粗粮。包饺子常用精白面粉，发起搭配一些富含矿物质、B族维生素和膳食纤维的粗粮粉或豆粉，如此养分因素更多，且可以到达卵白质互补的作用，提高养分的吸取使用率。固然，为了不影响全体口感，粗粮粉添加量控制在10%~20%为宜。

加蛋、奶。加鸡蛋或牛奶，能增长优质卵白的含量，使饺子皮更有嚼劲。

加蔬菜汁。在面粉中到场榨好的蔬菜汁，好比芹菜汁、胡萝卜汁、菠菜汁等，既可添加蔬菜中的矿物质、维生素等养分素，又能让饺子的颜色更诱人，从而引发食欲。

加蔬菜泥。把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成泥，和进面粉，如此包出的饺子色泽金黄、咀嚼幽香，并且富含胡萝卜素和膳食纤维。

调馅时，注意这几点——

少放点肉。发起依照膳食宝塔模子保举的每人天天蔬菜和肉类比例（约为3∶1~4∶1）调馅，可以用高卵白、低脂肪的里脊肉代替三分肥、七分瘦的肉，变小肥肉和生物油的用量。鸡肉、鱼肉、豆制品和蛋类也可以入馅，用以代替一局部畜肉类，从而低落脂肪含量，确保卵白质摄入量。

加点菌菇和藻类。调馅时无碍再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳等种种菌菇，以及海带、裙带菜等藻类。它们可以带来不同口感，协助变小胆固醇和脂肪的吸取量。

富裕搅拌。富裕搅拌能加强肉类的持水性，如此的馅料弹性好、口感嫩。注意和肉馅时用水来调制，而不是用油。

油盐也有“平替”。发起调馅时用局部橄榄油和亚麻籽油代替平常摄入较多的大豆油、花生油等。家里老一辈人总是喜好给饺子馅里多放油，如花生油、香油、猪油等，固然如此“吃起来更香”，但容易形成油脂摄入超标。以是，牢记无论用哪种油，都要控制量。少放盐，尤其关于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料，更要分外注意盐的添加量。另有，馅里放海米、虾皮能增长鲜味，但也容易形成食盐摄入超标，可以先用净水浸泡，大概相应变小食盐用量。但是，饺子馅应该得当偏淡一点，由于吃的时分，很多人喜好蘸酱油。

别让养分流失了

饺子制造历程中，一些家常便饭的利用，约莫会让饺子的养分流失了。

比如，蔬菜先切后洗再做馅。很多人在处理蔬菜馅时，习气将菜剁碎后再用净水过一遍，孰不知，如此会形成蔬菜中养分素流失。准确的做法是，蔬菜洗净后先焯水，挤干外表水分再切碎备用，挤出的菜汁恰好用来和面；也可以选择用盐将蔬菜中的水分浸出来，但这时要注意盐不克不及超标。有个小秘诀：拌馅时先用食用油拌一下切好的蔬菜，再同调制好的肉馅搅拌在一同，最初放盐等佐料，如此就可以更大水平地“锁住”蔬菜的水分，拌好的馅也不容易出水。

再如，饺子煮到“肚胀”。很多人喜顺眼饺子在锅里煮得“胖乎乎”的样子，在饺子破掉前一秒才捞出来。的确，如此煮出来的“胖饺子”十分讨人喜好，但由于煮的时间过长，会毁坏馅料中的局部维生素。以是，应依据饺子食材的品种和轻重，确保以较短的时间煮熟即可，尽约莫制止养分物质的流失。

怎样吃有考究

一顿吃几多饺子呢？关于平凡轻重的饺子，一个饺子皮约莫必要8克面粉。成年人一餐的主食摄入量为50~100克，换算成饺子皮就是6~12个。

搭配蔬菜一同吃。大局部家庭都将饺子作为一顿饭，除了饺子以外，不会搭配其他食品，如此容易招致碳水化合物摄入过量而其他养分素摄入不敷。发起把饺子作为主食的一种，吃肉馅饺子时，搭配一些凉拌蔬菜、白灼蔬菜都是不错的选择；吃素馅饺子时，除了配菜，还可以搭配一点炖肉、蒸鱼、煮虾等，以到达荤素搭配、养分均衡。

“原汤化原食”有一定真理。煮饺子历程中，可溶性养分因素（如维生素B1、维生素B2、烟酸、钾和一局部镁）会溶到面汤中间，喝饺子汤可以制止这些养分素糜费掉。假如想“原汤化原食”，可以选择在餐前喝一碗饺子汤，暖洋洋的很惬意，也能增长饱腹感。

吃饺子的蘸料很丰厚，有蒜泥、酱油、辣椒油、醋等。此中，蒜泥、醋是比力不错的选择，很多家庭选择用蒜泥殽杂酱油搭配做蘸料——必要注意的是，一勺酱油（6克）里就有1克盐，吃饺子假如蘸酱油，轻松吃掉2~3勺，如此内里的盐就占到一天限量5克的一泰半了。辣椒油也是人们吃饺子时喜好选择的调味品，但必要注意油的用量。

（作者：许英霞，系北京天坛病院临床养分科副主任医师）