如何锻炼腰部肌肉（6个腰背核心肌群锻炼和伸展动作图解）

　　如果您肌群患有腰痛，那么您并不孤单——将近80%的成年人在他们生命中的某个阶段都经历过腰痛。导致腰痛的一些最常见原因包括：拉伤腰部肌肉、过度使用、姿势不良、举重技术不当和久坐。

　　研究表明，如果您想减轻腰痛，则需要加强下(腰)背部肌肉和核心肌肉。

　　重要的是，您必须专注于加强较小的深层(局部)肌肉以及外部(全局)肌肉……所有这些肌肉共同作用以帮助稳定您的脊柱和骨盆——这反过来又会减少下背部疼痛、稳定脊柱并防止受伤。

　　必须要加强的肌肉包括：

　　● 腹横肌——深层核心肌肉腰方肌

　　● 腹外肌

　　● 腹斜肌

　　● 和腹内斜肌臀大肌和臀中肌

　　● 腰多裂肌

　　● 骨盆底肌肉

　　● 腹直肌

　　以下练习将针对这些肌肉……

　　6个锻炼来加强你的下背部和核心力量

　　1.鸟狗(双方交替)

　　

　　这是一项非常安全的运动，可以提高核心力量和腰背部力量。

　　● 从你的手和膝盖开始，你的手放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。

　　● 抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐;同时，将右腿向后踢，直到与躯干对齐。

　　● 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始姿势。

　　● 用右臂和左腿重复。

　　● 交替两侧重复10次。

　　注意：确保您的头部、颈部和背部锻炼保持中立对齐，以最大程度地减少颈部压力。

　　2.臀桥

　　

　　这项运动有助于增强核心肌群、腘绳肌和臀肌。

　　● 开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。

　　● 将骨盆抬离地面时，用脚后跟推动地面，直到上身和大腿成一条直线。

　　● 保持这个姿势10-15秒，然后慢慢回到起始姿势。

　　● 重复10次。

　　注意：确保您的臀部和腹部肌肉在运动过程中收紧，以保持适当的桥形。

　　3.俯卧抬腿

　　

　　俯卧抬腿运动锻炼臀部肌肉和腰部肌肉。

　　● 面朝下，手掌放在额头下方的地板上。

　　● 挤压臀部并伸直一条腿，然后将其抬离地面几英寸。

腰部

　　● 将腿抬起3秒钟(等距)，然后放下。

　　● 将您的腿放低到地板上，膝盖保持伸直。

　　● 换腿

　　● 每边做15次，做2-3组。

　　4.平板支撑

　　

　　这项运动非常适合加强您的深层核心肌和臀肌。

　　● 开始俯卧，前臂靠在垫子上。

　　● 收紧你的核心并抬起你的身体，让你的前臂和脚趾休息。

　　● 保持木板姿势30-60秒。

　　● 本练习的目标是2到5次重复。

　　● 准备好后，以10秒为增量增加握住木板的时间来增加强度。

　　注意：确保在整个练习过程中保持背部挺直。

　　5.侧板支撑

　　

　　侧板支撑非常适合加强核心肌肉和下背部的两侧。

　　● 首先将你的身体放在一边。

　　● 将一个肘部成90度角，将双脚和双腿叠在一起，臀部和双腿的一侧接触地板。

　　● 现在收紧核心和臀部肌肉，将臀部抬离地面。

　　● 用肘部和脚支撑您的体重。

　　● 尽量保持整个身体从上到下对齐。

　　● 保持抬起的姿势30秒到1分钟。

　　● 现在在另一侧做侧板。

　　● 每边重复3次。

　　注意：确保在整个练习过程中将背部保持在中立位置。

　　6.死虫(两边交替)

　　图解

　　这项运动有助于增加深层核心力量，也有助于改善臀部和躯干的稳定性。

　　● 开始仰卧，手臂伸向天花板。

　　● 使您的臀部、膝盖和脚成90度。

　　● 呼气使胸腔向下并尝试通过向上旋转骨盆并挤压臀肌来将背部压平在地板上(这是此练习的起始位置，您需要在整个运动过程中保持这种姿势)。

　　● 通过伸展左腿开始练习，伸直膝盖和臀部，然后将腿放低至刚好高于地板的位置(不要让您的下背部拱起);同时，将右臂放低至头顶上方。

　　● 保持腹部和臀部肌肉收紧，将左腿和右臂放回起始位置。

　　● 用右腿和左臂重复。

　　● 交替两侧重复20-30次。