做完运动为什么要拉伸一下(力量训练后需要拉伸吗?(一))

时间:2023-01-09 14:10:47 阅读:95

  做完运动为什么要拉伸一下(力量训练后需要拉伸吗?(一))

  大家好,目前国内的健身行业,各类信息鱼龙混杂,很多互联网文章都是胡说八道。

  随便搜索一下,就能搜出一大堆说 『不拉伸你会如何如何』的文章,他们说练了不拉伸会肌肉紧张、导致关节活动范围下降、人越来越僵硬、肌肉紧张、代偿、身体功能丧失、最后病入膏肓……总之唯有拉伸课程可以拯救万民于水火。

  这些文章可谓开局一张嘴,观点全靠编,问他们有依据吗?没有。

  但是『力量训练后不需要拉伸』是主流观点,这方面的科学证据很充分。本文由于篇幅问题,只谈一个点:只进行力量训练不拉伸,非但不会降低柔韧性,反而会提高。

  一、大量证据表明,不做拉伸、单纯只做力量训练,人类的柔韧性不但没有下降,反而会提高

  为了研究力量训练对柔韧性的影响,Elisa等人[1]2010年的研究募集了24名久坐女性,研究中,她们被随机分配到循环力量训组、主动肌/拮抗肌交替训练组、不训练对照组。

  三组都不进行任何拉伸,也不进行任何柔韧性训练,结果所有训练组的柔韧性不但没有下降,而且都有中到强的增加,而对照组没有变化(图1)。

  做完运动为什么要拉伸一下(力量训练后需要拉伸吗?(一))力量

  图1

  同样为了研究力量训练对柔韧性的影响,Wilson等人2002年进行了研究[2],将20名老年妇女随机分组,12人只力量训练不做任何拉伸/柔韧性训练,8人作为不运动对照组,进行了10周的力量训练。

  10周后,受试者们的关节活动范围平均增加了4CM(约13%),而对照组无变化,证实只进行力量训练不拉伸,老年人的柔韧性不降反升(图2)。

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  图2

  2008年,在同样的研究目的下,walace等人[3]设计了10周力量训练(不做柔韧性训练和拉伸)将20名久坐的中年妇女随机分为力训组、对照组各10人。

  训练一共包含7个力量训练动作,使用8-12RM做组(腹部用15-20RM),在实验前后测试她们全身各关节的柔韧性,结果只做肌肉和力量训练,不拉伸,受试者们全身各部位的柔韧性不但没有任何下降,反而提高了(图3)。

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  图3

  二、为什么力量训练并不会造成肌肉紧张?

  肌肉紧张,首先是个人观点,这个概念是捷克医生Janda根据他的经运动验提出的。

  其次肌肉紧张是未经证实的假说,Janda提出来,仅仅处于假说阶段,在严谨的基础教材上,如生理学、解剖学、病理生理学、运动解剖、运动生理等,都没有这个概念。

  科学上,不认可肌肉紧张。

  根据主流的肌丝滑动学[4][5][6][7][8][9],只要我们在用力,神经系统向肌肉释放生物电,肌肉就能收缩了;只要我们不用力了,肌肉自己就舒张了,不需要什么拉伸。

  在舒张过程中,神经系统不再产生动作电位[10][11][12],钙离子就会逐渐回到到肌浆网[13][14][15][16]、肌钙蛋白与钙离子分离[17][18][19]、横桥被锁闭、肌肉收缩结束,肌肉舒张;也就是说,只要我们不主动用力了,或者说,不产生力的需求了,肌肉就舒张了——这是常识。

  三、个人经验

  有些人觉得训练后感觉肌肉僵硬和肿胀,这是由于训练次数、肌肉持续受力等原因造成的[20][21][22]。训练会造成肌肉损伤和炎症,进而引发组织水肿[23][24],这是个正常的生理过程,跟是否放松、拉伸没有关系,拉伸不会明显影响它们。

  在我15年的训练生涯中,有14年不做任何拉伸。我从未因为不拉伸出现过任何体态问题、肌肉僵硬、肌肉紧张问题、肌肉/关节疼痛、或柔韧性问题。

  只有其中1年我特意非常注意拉伸(2015),每节深蹲课后都认真拉伸股四头肌多组,每组60秒以上,但是整整这1年的拉伸,我没有感觉到拉伸没有对我的股四头肌力量、体积、恢复速度提供任何帮助。

  那为什么有人拉伸后很舒服?

  最大的可能是,拉伸刺激疼痛神经,结束拉伸之后,痛苦结束了,所以舒服了,即:苦尽甘来。请别笑,这不是开玩笑,下一篇我们会对此给出大量的科学证据。其他方面,可能原因包括:安慰剂效应、心理作用、个例、伤病、其他混淆因素等。训练

  References

  1. Santos, E, Rhea, MR, Sim?o, R, Dias, I, Freitas de Salles, B, Novaes, J, Leite, T, Blair, JC, and Bunker, DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res 24(11): 3144-3149, 2010

  2. AR Barbosa,JM Santarém,WJ Filho,MDFN Marucci.Effects of Resistance Training on the Sit-and-Reach Test in Elderly Women.February 2002.The Journal of Strength and Conditioning Research 16.

  3. Walace David Monteiro 1 , Roberto Simo, Marco Doederlein Polito, Cleves Araújo Santana, Rogério Batista Chaves, Ewerton Bezerra, Steven J Fleck.Influence of strength training on adult women's flexibility.J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):672-7.

  4. Huxley AF, Niedergerke R (1954) Structural changes in muscle during contraction. Interference microscopy of living muscle fibres. Nature 173:971–973.

  5. Huxley HE, Hanson J (1954) Changes in cross-striations of muscle during contraction and stretch and their structural implications. Nature 173:973–976.

  6. Huxley HE (1969) The mechanism of muscular contraction. Science 164:1356–1366.

  7. Huxley AF, Simmons RM (1971) Proposed mechanism of force generation in striated muscle.

  8. R Dabrowska, W Drabikowski.Molecular basis of muscular contraction.Postepy Biochem. 1973;19(3):343-59.

  9. D A Smith.The theory of sliding filament models for muscle contraction. III. Dynamics of the five-state model.J Theor Biol. 1990 Oct 21;146(4):433-66.

  10. Huxley AF (1957) Muscle structure and theories of contraction. Prog Biophys Biophys Chem 7:255–318.

  11. Huxley HE (1969) The mechanism of muscular contraction. Science 164:1356–1366.

  12. Huxley AF, Simmons RM (1971) Proposed mechanism of force generation in striated muscle.

  13. J C Haselgrove, H E Huxley.X-ray evidence for radial cross-bridge movement and for the sliding filament model in actively contracting skeletal muscle.J Mol Biol. 1973 Jul 15;77(4):549-68.

  14. R Dabrowska, W Drabikowski.Molecular basis of muscular contraction.Postepy Biochem. 1973;19(3):343-59.

  15. Gerald H. Pollack.On the Contractile Mechanism in Cardiac Muscle.Cardiac Electrophysiology, Circulation.

  16. T R Leonard 1 , W Herzog.Regulation of muscle force in the absence of actin-myosin-based cross-bridge interaction. 15: 448-54 Physiol Cell Physiol. 2010 Jul;299(1):C14-20. Epub 2010 Mar 31.

  17. B Brenner, M Schoenberg, J M Chalovich, L E Greene, E Eisenberg.Evidence for cross-bridge attachment in relaxed muscle at low ionic strength.Proc Natl Acad Sci U S A. 1982 Dec;79(23):7288-91.

  18. A M Gordon 1 , E B Ridgway, L D Yates, T Allen.Muscle cross-bridge attachment: effects on calcium binding and calcium activation.Adv Exp Med Biol. 1988;226:89-99.

  19. Kiisa Nishikawa 1 , Samrat Dutta 2 , Michael DuVall 2 3 , Brent Nelson 4 , Matthew J Gage 5 , Jenna A Monroy 6.Calcium-dependent titin-thin filament interactions in muscle: observations and theory.J Muscle Res Cell Motil. 2020 Mar;41(1):125-139.Epub 2019 Jul 9.

  20. Guyton, A. Textbook of Medical Physiology. Philadelphia, PA: WB Saunders, 1986. pp. 366–368.

  21. McGinley, C, Shafat, A, and Donnelly, AE. Does antioxidant vitamin supplementation protect against muscle damage? Sports Med 39: 1011–1032, 2009.

  22. Proske, U and Morgan, DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001.

  23. choenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.

  24. Clarkson, PM and Hubal, MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: 52–69, 2002.

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