足球生早上吃什么好(年轻运动员应该吃的10种食物)

时间:2022-11-18 10:22:57 阅读:82

  大家好,今天我们分享年轻运动员应该吃的10种食物,希望大家喜欢!

  足球生早上吃什么好(年轻运动员应该吃的10种食物)

  年轻运动员的饮食中应该包括什么,其背后的谜团总是永无止境,其中部分原因是在市场上总有奇迹般的食物不断浮出水面,反而让我们忽略了身边一些随处可见的食物。当谈到在我们的孩子运动员膳食计划中应该包括什么时,重要的是要考虑到生长发育和运动表现的营养需求。

  许多儿童和青少年缺少钙、维生素D、纤维和钾等重要营养素,这并不是什么神秘的事情。不吃早餐,吃营养不足的零食,或者使用节食等控制体重的措施,不仅会减少营养素的摄入量,还会损害他们的运动能力。下面是年轻运动员饮食中应该包含的10种食物:

  坚果

  所有的坚果都富含健康的脂肪、纤维、蛋白质、镁和维生素E,我们可以把它们放在酸奶或谷类食品上,亦或是在上学和训练的路上抓一把,都可以帮孩子补充必要的营养。

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  图1-坚果

  种子类

  与坚果类食品类似,种子类食品富含纤维,健康脂肪,镁和维生素E。可以让年轻运动员像食用坚果一样食用它们。如果我们的孩子恰巧对坚果过敏,它们是很好的替代品。

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  图2-种子类食品

  即食谷物

  谷类食品富含叶酸、铁、钙、维生素A和E等营养物质,是很好的营养来源。

  早餐、零食或晚餐都可以吃,但要注意不要选择含糖过多的谷类食品。每份含糖量低于8或9克的谷类食品为最佳。

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  图3-即食谷物

  100%橙汁

  市场上越来越多,你可以找到维生素D和钙的强化橙汁,它们是叶酸和维生素C的一个很好来源,但,记住不要狂饮。

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  图4-100%橙汁

  根据美国儿科学会(AAP)的说法,7-18岁的孩子应该保持果汁的上限是每天不超过一杯。如果每天喝的橙汁超过一杯,橙汁可能是重要的热量来源。

  豆子

  非常神奇!这类食品中含有丰富的纤维、蛋白质、铁、锌和镁,我们应该想办法让豆子进入我们每周或每天的饮食当中。将它们烤成松脆的零食,放在沙拉或卷饼上,或者和番茄丁一起做一道美味的意大利面。

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  图5-豆子

  低脂奶酪

  奶酪是一种快速简便的零食,尤其是各种条状或块状的奶酪更是方便,我们可以将奶酪放到汤里或是意大利面中,也可以将其分层放在三明治中。奶酪含有丰富的钙、钾和蛋白质。

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  图6-低脂奶酪

  低脂酸奶

  酸奶是钙、维生素D、钾和蛋白质的良好来源。如果我们想要额外的蛋白质,可以选择希腊酸奶(尽管大多数年轻的运动员不需要额外的蛋白质)。我们可以把把酸奶作为正餐的一部分或者零食或甜点来吃。

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  图7-低脂酸奶

  低脂牛奶或豆浆

  牛奶是钙,钾和蛋白质等营养素的天然来源,并富含维生素D。

  如果我们首选的是豆浆,请确保已添加钙和维生素D,在饮用前摇动容器,以使矿物质不会沉到底部。

  许多运动员在剧烈运动后都会使用调味乳来帮助其肌肉恢复。

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  图8-低脂牛奶

  深绿叶蔬菜

  深绿叶蔬菜如甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝提供铁和钙,搭配高维生素C的食物,如红辣椒、西红柿或柑橘类水果,或与肉类一起食用,可以最大限度地吸收铁。

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  图9-深绿叶蔬菜

  橙色水果或蔬菜

  这类食物通常富含维生素C,E,A和钾,它可以帮助我们保持免疫系统的健康。这也是年轻运动员饮食中不可忽略的重要食物。

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  图10-橙色果蔬

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