中考体育项目居家训练指南⑥ | 动图+分析，手把手教篮球练习本事

【往期回忆】

中考体育项目居家训练指南① | 男人1000米、女性800米

中考体育项目居家训练指南② | 立定跳远

中考体育项目居家训练指南③ | 原地推铅球

中考体育项目居家训练指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支持前摆下

中考体育项目居家训练指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门

我们以前先后学习了中长奔、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支持前摆下、足球25米运球绕杆射门的居家训练及注意事项，今天我们一同来看看篮球的练习本事。

准备

1. 着装：

• 发起尽力选择宽松活动装或篮球活动自用背心短裤套装，选择笨重防滑的活动鞋或篮球鞋。

2. 端正注意事项：

• 学习了解当地中考篮球各项端正。
• 考生动身肢体经过以为地区，计时开头；考生完成后再次经过以为地区，计时才完毕。
• 整个测验历程不克不及显现带球走、携带球、两次运球等违例举措。

3.测验动身前，表象测验办法的全历程，即目视科场在脑海里过一遍测验办法。

武艺举措

(一）原地双手胸前传接球

1.稀有要求：

（1）持球：手指天然分开，拇指成八字形，掌心空出，用指根以上部位持球的后侧方。两肘天然弯曲于体侧，将球置于胸腹之间。两脚前后开立稍屈膝，两眼凝视传球朝向。

（2）传球：后脚蹬地，在肢体重心前移的同时，前臂敏捷前伸，用翻腕、拇指下压和食指、中指用力拨球将球传出，传球脱手后，手心和拇指向下，其他四指指向传球朝向。?

（3）接球：面临来球，两臂天然伸出迎球，手指天然分开，两拇指成八字形，两手成半圆形，朝着来球的朝向。手指交往球的同时，两臂要随球缓冲，将球后引至胸腹前。

2.易出错误：

• 持球肘枢纽外展，上、下肢的共同不和谐，用拇指下压、食指、中指拨球刹时用力不够，传球脱手后肢体重心没有向传球朝向前移，传球疲劳。
• 两手臂用力不均，手型不合错误称，传球禁绝。
• 接球时等球，没有向接球朝向挪动。
• 接球时没有向来球朝向伸臂迎球，两手没成半球形，招致手指伤害。

（二）原地单手肩上投篮

1.稀有要求

（1）持球姿势：以右手投篮为例。右手持球于肩上，伎俩后翻，前臂与地表接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，肢体的重心落在两脚之间。眼睛凝视篮圈前沿或碰板点。

（2）持球手型：手指天然分开，掌心空出，托球的后下部，伎俩后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。

（3）投篮举措：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力气向上富裕伸展，同时左手分开球，最初用伎俩屈和手指柔和地用力拨球，经过指端将球投出，脚跟稍提起，球脱手后肢体富裕伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂轻松。

（4）脱手举措：投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最初力气会合得伎俩和手指上，由伎俩前屈和手指拨球的举措，使球经过食指、中指的指端柔和地飞出。脱手后，浑身随球跟送，手臂天然挺直。

2.易出错误：

• 持球伎俩没有尽力后屈，扶球手协助托球。
• 持球或出球时肘枢纽外展。
• 投篮时用力不和谐，没有下肢先发力。
• 伎俩前屈不富裕，用手指前屈代替伎俩前屈。
• 抛物线太低。

（三）行进间投篮

1.稀有要求：

以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球（一大），接着敏捷上左脚起跳（二小），右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后（三高），上体稍后仰，当肢体跳到最高点时，右手臂挺直，用伎俩前屈和手指力气将球投出。

2.易出错误：

• 行进间运球时眼低头看球，没有目视前线。
• 运球的落点不在运球手同侧脚的侧前线，而在肢体的前线或侧方。
• 运球手和脚共同不和谐，运一次球跑一步。
• 球性差，手控制球的才能差，运球历程运球不稳显现两次运球大概带球走等违例举措。
• 行进间投篮时擦板的角度不合错误。33度支主角度擦板最容易进球。
• 行进间投篮时“一大二小三向上跳”节奏把握差，投篮安定性差。
• 行进间投篮脱手前无持球瞄篮举措，招致投篮掷中率差。

居家训练办法

（一）双手胸前传接球

1. 双手胸前传接球徒手模仿练习。
2. 自抛双手接球练习。
3. 1分钟对墙练习双手胸前传接球：运用传接球的要领，在离墙一定的距离外，对墙传球使球击墙反弹回到本人手上，反复一连的练习1分钟，可用击地反弹和直接反弹两种办法。要求：用粉笔在墙壁做一标志，作为每次传球的落点。距离可以由近到远。

（二）单手肩上投篮

1. 徒手单手肩上投篮模仿练习。

2. 对墙0度、45度、90度五点挪动投篮练习。

要求：用粉笔在墙壁做一标志（3.05米），作为每次投篮的对准点。距离可以由近到远。

3. 1分钟投篮练习：在接近篮圈与底线夹角33度处，打板投篮，投篮后在球落地前接住，到另一侧对应的投篮点打板投篮，依次反复练习1分钟。要求：投篮历程中不要显现带球走、两次运球等违例征象。

（三） 半场往返运球上篮

1. 面向墙站立，单手持球在肩上在墙壁上运球练习。
2. 在一边罚球线延伸线与三分线的交点持球向篮下运球上篮，投中后向另一侧罚球线延伸线与三分线的交点运球，脚踩点后前往运球上篮，依次往复运球上篮一次、两次、三次、四次、五次等。
3. 半场往返运球上篮：以篮球场中线与边线交织点作为起始点和折返点，从出发点运球，抵达篮下投篮，投中后运球至另一侧折返点，往回运球上篮，投中后运球回到出发点。

（四）球性练习

在做球性练习时，应安分守纪，由慢到快，禁绝掉球，手心不克不及触及球。

练习1：颈部绕球

练习2：腰部绕球

练习3：膝部绕球

练习4：颈、腰、膝部绕球

练习5：三种手部拉球练习

练习6：抬脚胯下瓜代接球

练习7：跨步绕球

练习8：正反向绕“8”字

练习9：胯下支配手瓜代接球

练习10：正面与眼前瓜代球

练习11：两种胯下击球练习

活动损伤防备

1.热身富裕：练习前要做富裕的准备活动，可举行寻常慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，踝枢纽与膝枢纽的围绕与蹬伸。

2.举措准确：把握准确的起跳与落地的发力举措，以免在上篮的时分落地受伤；把握准确的接球举措，制止接球时伤害手指。

3.制止疲劳练习：行进间投篮宜在精力丰沛时举行专项练习，不宜在疲劳的时分举行练习，制止大强度的腾跃惹起的肌肉韧带拉伤等。

4.着装要求：居家和在校时期，练习前注意选择专业活动衣服，切勿佩带金饰活动。

5.园地要求：居家和在校时期，要选择在防滑宽广的地表举行练习，注意一局部与他人宁静。

养分保证

篮球项目属于有氧与无氧团结的综合项目，活动强度较大，以综合供能为主，公道的养分是保证练习和消弭活动疲劳的紧张伎俩。应以碳水化合物和高糖膳食为主，在饮食方面应注意以下几点：

• 饮食中应提供富裕的热量，养分力图均衡。主食(米、面和过量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应坚持切合的量和比例。膳食应富有养分并易于消化,体积分量要小。
• 活动前、中、后少数多次地增补水和电解质，或富含钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸等专门的活动饮料。
• 应多吃些富含维生素C和维生素B的食品。前者有提高耐力、消弭疲劳、抗氧化和促进损伤规复的作用，尔后者可以保护肌肉纤维、防治炎症、加强食欲。

规复小妙招

1.整理活动轻松身心。活动子孙体的心跳增速，肌肉、毛细血管扩张，血液活动增速，因此不相宜立刻休憩，立刻休憩会形成脑部暂时性缺血，应该及时做一些整理活动轻松身心，徐徐规复肢体形态。

2.活动后牵拉按摩。活动后得当的举行牵拉、按摩可以消弭疲劳，促进肌肉的规复。

3.举行温水洗浴。活动后不宜立刻沐浴，应该休憩一段时间后再举行洗浴，举行温水浴可以促进推陈出新，消弭疲劳，增速肢体精力的规复，寻常洗浴水温在40℃支配，每次15-20分钟。

4.增补就寝。要坚持富裕的就寝，就寝是消弭疲劳，规复精力的紧张，也是确保肢体康健发育的紧张。

5.养分增补。活动之后要及时增补养分和能量，如此可以增速精力的规复。但是活动之后不宜立马暴饮暴食，如此会增重肢体包袱，在得当的休憩事后发起吃一些富含维生素B1、维生素C、卵白质的食品，蔬菜、生物内脏、鱼、蛋、水果等都是不错的养分泉源。

※以上仅供平常训练作参考，具体测验要求依照各市公布的测验方案实行。

提供武艺支持 | 广州体育学院篮球教研室，编写构成员：广州体育学院张才超传授，广州市增城区应元学校黄维，广州体育学院研讨生院吴金霖。统筹和谐：周兴生

泉源：广东教导

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