半程马拉松训练方法(从10公里到半程马拉松该怎么练？)

从10公里到半程马拉松该怎样练？

有跑友问老王：本人以前能跑下10公里了，对否过段时间可以报名去到场一个半马？伙伴说半马不是马，不必练，任意跑跑就到了，是如此吗？假如不是，我该怎样练？

老王以为，能跑下10公里，那么跑半马寻常来说成绩不大，但也没到不必练就能轻松完成的水平，照旧得练。

江湖上的确传播着“半马不是马”的说法，以为半马简便，任意跑跑就能完成。但是，国际比赛中也是有“半程马拉松”这个项目标，分析这也是一个正轨的马拉松比赛项目，并没有这么任意。

主要是这几年马拉松比赛多了，各位看惯了全马、百公里、百英里，天然是看不上仅有20多公里的半马了。头脑上也以为这是一个可以轻松完成的距离。

但是老王仍然以为，半马是长距离跑步，是对人体极限的一个挑唆。约莫这种挑唆和后方更长距离的跑步比拟比力低级，但是在一个跑者发展历程中，第一次挑唆这个距离，大大多人也并不轻松。

出名长奔运倡导孙英杰曾说：哪怕是跑半马，也要和全马一样，注意每一公里的体能分派，注意本人的活动才能、心脏的才能是不是够了。

以是，能跑10公里的情况下，照旧必要练一下再去跑半马，一来完赛率会提高，二来整个历程也会比力愉快和享用。

练习的方案，老王发起每周安插3-4次。此中：

1、一次10公里有氧耐力练习。有氧慢跑，控制心率在有氧区间，配速慢到可以边跑边语言。

2、一次6公里节奏跑。提高乳酸阈值，节奏跑时心率到达最大心率的89-92%，是比力费力的一种练习，在整个历程中都必要坚持较高的配速和心率，目标在于加强较长时间内维持相当费力的配速的才能。很多人跑半马前方快，后方就掉速，经过节奏跑练习就可以提升关于高配速的维持耐力。只需仔细练习，成果都市有分明提高。

3、一次6公里间歇跑。该练习目标是提升最大摄氧量。努力跑1000米，然后休憩与跑1000米相反的时间，云云为一组，举行6组。好比：用4分30秒跑完第一个1000米，休憩4分30秒后再跑第二个1000米，云云循环6组。刚开头可以从3-4组开头。

4、一次15公里长距离。提升单次长距离的才能，同时也为半马打盛情理上的基本。只需练习时可以完成15公里，那么比赛时基本上就能完成21公里。长距离练习可以可以安插在周末，速率不要过快，坚持可以完成15公里的配速就可以。

上述4项，此中2和3每周可以选一项举行，1和4发起每周安插。

假如你的目标只是为了完赛，那么仅安插1和4也是可以的，每周3次，依照1、1、4如此安插，也是可以完赛半马的。增长间歇跑和节奏跑的目标就是为了提升配速，对速率没有要求的跑友也可以不安插。

真正的马拉松跑者绝不是没有一点准备，就贸然踏上跑道，一定必要有跑步基本和心思准备，晓得本人才能和极限，对活动抱有敬畏之心，才干每一次都“宁静完赛”。

作者：下层跑者老王，出书过《跑步指南》《跑鞋指南》。