吉尼斯世界纪录羽毛球颠球多少个(训练营|用慢跑代替热身,可取吗?)

时间:2023-01-04 10:50:44 阅读:121

  关于跑步热身,很多人缺少足够的重视:“就跑个5公里,不需要热身了吧”“先慢跑1公里再按目标配速跑,就当热身了”“开合跳30个,热身结束”。

  殊不知这样的侥幸心理大大提升了运动受伤的风险。提醒大家,即使是短距离跑步,也一定要做好充足的热身。

  1.为什么要热身

  热身是任何运动训练的重要组成部分。所谓热身,不仅仅是让身体热起来,最关键的是要把身体各个器官调动起来,让各个系统之间相互配合,进入到适合运动的状态。

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  即使只跑3-5公里,也需要做好充分的跑前热身,不管跑步距离是多少,热身都是必选项。高效、科学的热身不仅可以提升跑者的运动表现,同时能有效避免岔气、肌肉痉挛、肌肉拉伤等情况。

  运动前热身的好处有这些:

  ①提升身体温度,降低软组织粘滞性,防止肌肉及软组织拉伤。

  ②激活肌肉,产生更大肌肉力量,让运动员跑得更快。

  ③调动心肺,快速进入最佳跑步状态。

  ④促进关节滑液分泌,减少关节僵硬。

  ⑤调节呼吸节奏,减少岔气现象(运动性短暂腹痛)。

  ⑥释放肾上腺素,增加心率,提升运动状态。

  ⑦增大肌纤维的延伸性和弹性,避免受伤。

  ⑧激活神经系统,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

  2.慢跑不能完全代替热身

  热身可以从慢跑开始,但并不意味着慢跑就是热身的全部。慢跑可以有效调动跑者们的心肺系统,但很难对骨骼肌肉系统产生作用。

  运动时,心肺功能和骨骼肌肉系统均需要发挥重要功能。因此,热身还需要重视肌肉拉伸。

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  现代运动科学的主流观点认为热身应该包括三大部分:慢跑—肌肉动态牵拉—专项热身。

  肌肉动态牵拉,是指通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次。我们通常在运动前借助动态牵拉来增加弹性、激活肌肉。

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  专项热身是指做一些与即将开始的运动项目相结合的运动,比如排球运动员会进行发球练习、羽毛球运动员会练习正反手颠球。那跑步之前怎么做专项练习呢?我们接着往下看。

  3.跑前热身这样做

  怎样的热身才称得上是科学、有效的呢?

  下面一组动作简单又高效,能够帮助我们充分调动身体。一般来说,10-15分钟的热身时间是比较合理的。

  ·动态热身

  ①开合跳

  抬头挺胸收腹,双臂伸直围绕身体上下划半圆运动,核心收紧,双腿做分腿跳的动作;

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  ②展身跳

  双手举过头顶,直臂下滑,同时抬起一条腿,下滑的双手穿过抬起的腿击掌,来回交替蹦跳;

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  ③高抬腿

  腿部抬起90度左右原地踏步,前后摆臂;

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  ④原地十字跳

  双手叉腰蹦跳,双脚前后、左右点地;

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  以上每个动作30秒-1分钟左右,总共两组,感觉身体活动度有明显改善即可。

  ·动态拉伸

  ①上肢拉伸

  右手向上弯曲扣住左手,向左摆头,坚持5秒钟。然后换另一边重复动作;

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  双手向后紧握,手臂尽量往上往后抬,头部后仰,坚持5秒左右;

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  双脚前后分开,双手紧握向前抬起,举过头顶向后拉伸;

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  ②下肢拉伸

  首先,双腿分开1-1.5米(距离视身高而定),双手叠握,尽量触碰到地面,上下弹动,坚持5秒左右;

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  保持双腿分开,双手叠握,用手指去触碰左右脚踝,5秒左右;

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  双脚交叉,左脚在前右脚在后,双手叠握,身体垂直向下,尽量用指尖触碰地面,然后身体往左,用指尖触碰右脚脚踝;

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  同样的动作,换腿、换方向再做一次;

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  ③伟大拉伸

  首先做一个弓箭步,压腿5秒钟左右;

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  右手伏地,左手肘部向下,继续5秒;

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  左手伸直向上,髋部向下走,坚持5秒钟;

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  做完一套热身运动,感觉身体微微出汗时,就说明身体活动开啦。

  热身是运动不可或缺的一部分,正确且充分的热身不仅能避免受伤,还能使跑者们的运动效果加倍哦。

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