怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

时间:2023-01-02 12:40:49 阅读:138

  #头条创作挑战赛#

  要提高弹跳力和爆发力,需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反应和力量。

  弹跳力和爆发力相互相成,有弹跳力,说明爆发力就充足;爆发力大,有助于提升弹跳力,高效提高腿部肌肉的弹跳力快速收缩能力、增强跳跃瞬间的爆发力是训练目标的关键!

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速收缩的力度,这就是瞬间爆发力,既要体现动作快的速度,又要具备做功强大的力。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作,需要这些肌群的协调配合,下面通过相关动作和肌肉力量的训练方法,来提高弹跳力和爆发力。

  提高弹跳力的训练

  通过常规的跳跃性动作训练,有助于对弹跳动作的把控,多锻炼对提高跳跃能力、熟练性有好处。

  跳绳

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  以长时间的跳绳训练,来提高腿部的连续弹跳能力和动作的协调性。

  双脚交替跳

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  以双脚轮换交替跳跃,提高跳跃体能和敏捷性。

  双脚纵跳

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  以双脚向上的纵跳动作,去增强跳跃高度的能力,多跳能多体会腾空感。

  单脚原地跳

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  以单脚原地跳跃,提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力。

  立定跳远

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  常规的立定跳远练习,可加强跳跃的跨距技巧能力。

  蛙跳

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  双手置于头后或背后,以深蹲站立,保持躯干直立,头部朝向正前方,连续做向前跃起的双脚跳,能锻炼臀腿的起跳快速响应能力。

  跳台阶

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  站在地上,面向阶梯,然后屈膝积蓄力量,可以单腿往台阶上纵身一级级跳上去,是锻炼弹跳力效果很显著的动作。

  提高爆发力的训练

  爆发力要靠绝对力量和快速位移作响应,所以主要可以采取增强腿部和核心力量的动作训练措施。

  杠铃深蹲

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  以常规的杠铃负重深蹲动作锻炼,注意腰部要挺起,下蹲不宜太深,站立要快速,以强化股四头肌和臀大肌的力量。

  哑铃箭步蹲

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  以双手各持哑铃作弓箭步前跨步的下蹲训练,注意前侧的小腿和地面处于垂直状态,并要挺直上身,将重心放在前腿上,能充分延展股四头肌,也能很好地锻炼臀大肌和腘绳肌。

  杠铃臀冲

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  仰身以肩背搁靠在训练凳上,双脚支撑地,把杠铃放置在小腹部位,反复向上挺身做负重臀冲动作;上升要快些,到顶点稍停1~2秒,下降慢些,主要练竖脊肌、臀大肌及核心力量,也是锻炼全身爆发力的重点动作。

  直腿硬拉

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  直腿硬拉主要锻炼大腿腘绳肌、臀大肌、下背以及核心力量,有利于下肢肌群的稳定性,能对弹跳向上的力量(腰背挺直方向)有帮助。

  哑铃提踵

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  站姿,两手握哑铃于身体两侧手臂下垂,上半身挺直,膝关节保持微曲;然后以前脚掌踩地,小腿收缩发力,快爆发力速向上踮起脚尖,踮升至最高点再下降还原,如此反复做能强化小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱的力量,也是锻炼腿部爆发力的重点动作。

  哑铃深蹲跳

  怎么锻炼弹跳力和腿部爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力?)

  两手各持哑铃于身体两侧,以半蹲式向上反复作快速弹跳动作,哑铃重量可调整轻些,能满足腿部动作的快速起蹲跳为宜。

版权声明:本文来自互联网整理发布,如有侵权,联系删除

原文链接:https://www.yigezhs.comhttps://www.yigezhs.com/tiyuzhishi/14030.html

标签:弹跳力 爆发力

Copyright © 2021-2022 All Rights Reserved 粤ICP备19105652号 统计代码 网站地图